筋トレ中の食事管理は、理想の体を手に入れるために非常に重要です。しかし、友人との食事会や外食の機会を完全に避けることは現実的ではありません。
「筋トレを頑張りたいけれど、外食も楽しみたい」という方にとって、両立させる方法を知っておくことが大切です。
この記事では、筋トレ中でも外食を楽しみつつ、筋トレ効果を最大限に引き出すためのコツを紹介します。食べるメニューの選び方から、栄養バランスの整え方、具体的な実践法まで詳しく解説します。
外食と筋トレを両立するためのコツ
筋トレ中の外食、食実との両立について一つ一つチェックしていきましょう。
1. 筋トレ中に外食しても大丈夫？
筋トレ中でも外食を取り入れることは可能です。ただし、筋トレ効果を損なわないように、いくつかのポイントを押さえる必要があります。
外食と筋トレを両立する基本の考え方
外食では、カロリーや栄養バランスが偏りがちです。しかし、適切なメニュー選びや食べる量をコントロールすることで、筋トレ中でも問題なく外食を楽しむことができます。筋肉の成長をサポートするためには、タンパク質を意識した食事選びがポイントになります。
ではどんなメニューがいいのか見ていきましょう！
2. 筋トレ中に外食をする際のメニュー選びのコツ
外食では、カロリーが高く脂肪分の多いメニューが多いため、慎重に選ぶことが重要！ここでは、筋トレ効果を損なわないためのメニュー選びのコツを紹介します。
高タンパク・低脂肪のメニューを選ぶ
筋トレ中は筋肉の修復・成長を助けるタンパク質が必要です。そのため、外食でもタンパク質を多く含むメニューを優先しましょう。脂肪分の多い揚げ物やソースのかかった料理を避け、以下のようなメニューを選ぶと良いです。
おすすめメニュー例
- 和食：焼き魚定食、刺身定食、鶏の照り焼き
- 洋食：グリルチキン、ステーキ（脂身を避ける）、サラダチキン
- 中華：蒸し鶏の料理、野菜炒め（オイル控えめ）
炭水化物の種類と量を工夫する
筋トレ中のエネルギー源となる炭水化物は、適切な量を摂取することが大切です。白米やパンなどの精製された炭水化物よりも、玄米や雑穀米を選ぶと血糖値の急上昇を抑えられます。
糖質制限をしている場合でも、完全に炭水化物を抜くのではなく、少量を摂取してエネルギー切れを防ぎましょう。
3. 外食時に意識したい栄養バランス
筋トレ中は、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスが重要です。外食ではどうしても脂質が多くなりがちなので、意識的に調整する必要があります。
タンパク質をしっかり摂る
筋トレ後の食事では、体重1kgあたり20～30gのタンパク質を目安に摂取しましょう。外食メニューで不足しそうな場合は、食事前後にプロテインドリンクを活用するのもおすすめです。
野菜を積極的に摂取
外食では野菜が不足しがちになるため、意識的にサラダや温野菜を注文して、ビタミンやミネラルを補いましょう。筋肉の成長や代謝にはこれらの栄養素も欠かせません。
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4. 筋トレ効果を高める外食後の工夫
外食後も筋トレ効果を損なわないために、いくつかの工夫を取り入れましょう。
食べ過ぎた場合の対処法
つい食べ過ぎてしまった場合は、翌日の食事でカロリーを調整しましょう。具体的には、翌日は低脂質・高タンパクの食事を心がけることでバランスを取ることができます。
外食後の軽い運動を取り入れる
食後に軽いウォーキングやストレッチを行うことで、消化を助け、血糖値の急上昇を抑える効果があります。特に夜遅くの外食後は、軽い運動を行って体をリラックスさせると良いでしょう。
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5. 筋トレ中でも楽しめる外食メニュー別攻略法
和食のポイント
和食は比較的バランスが良い食事が多いですが、揚げ物や味付けの濃いメニューには注意が必要です。焼き魚や刺身、煮物を中心に選び、白米の量を調整しましょう。
洋食のポイント
洋食は脂質が多くなりがちなので、グリル系の料理やサラダをメインに選ぶのがポイントです。また、付け合わせのポテトを避け、野菜やライスに変更するなどの工夫をしましょう。
中華のポイント
中華料理は油を多く使うため、蒸し料理やスープ料理を選ぶのが良いです。餃子や炒飯などの高脂質メニューは控えめにし、野菜たっぷりのスープや蒸し鶏を選びましょう。
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6. 外食を楽しみつつ筋トレを続けるためのマインドセット
外食を完全に避けることは難しいため、無理をせず楽しみながら筋トレを続けることが大切です。
完璧を目指さない
筋トレ中の食事管理では、「完璧を目指さない」ことが継続のポイントです。たまに外食で好きなものを食べることがストレス発散にもなり、長期的に見て良い影響を与えます。
長期的な視点で考える
外食はあくまで一時的なものなので、普段の食事で栄養バランスを整えることができれば問題ありません。筋トレは継続することが最も重要なため、外食をうまく取り入れながら楽しく続けましょう。
まとめ
筋トレ中に外食をすることは、適切な工夫をすれば筋トレ効果を損なうどころか、うまくリフレッシュの機会に変えることができます。筋トレ中でも外食を楽しむことは十分可能。
重要なのは、適切なメニューを選び、栄養バランスを意識すること。また、外食を楽しむための工夫を取り入れつつ、無理なく継続することが大切です。
また、外食後に軽い運動を取り入れたり、翌日の食事でバランスを調整することも重要です。さらに、ストレスをためないことも長期的な筋トレ継続にとって大切なポイントです。外食を楽しみながらも、筋トレの習慣を継続するために「完璧を目指さず、無理のない範囲で続ける」というマインドセットを持ちましょう。
筋トレ中だからといって外食を完全に避ける必要はありません。今回ご紹介した方法を取り入れ、筋トレと外食を上手に両立して理想の体づくりを楽しんでください！
